Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit

Fett ist nicht gleich Fett: Wer die richtigen Fette isst, kann sich gezielt gegen krank machende Risiken schützen. Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck – viele zeitgemäße Erkrankungen sind vor allem ernährungsbedingt. Eine Schlüsselrolle spielen dabei die Fette, die wir zu uns nehmen. Mehr noch als die Menge zählt auf dem Teller die richtige Auswahl. Wertvoll für die Gesundheit sind besonders mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Ernährungsexperten sind sich inzwischen einig, dass Fett als solches kein Risikofaktor ist.

Gerade in den Ländern rund ums Mittelmeer, in denen traditionell fettreich gegessen wird, ist zum Beispiel die Zahl der Herz-Kreislauf-Patienten gering. Die Bewohner der Insel Kreta, bekannt für ihre Küche mit reichlich Olivenöl, erfreuen sich im Durchschnitt der besten Gesundheit in der gesamten europäischen Union. Auch bei den Inuiten am Polarkreis sind Herzkrankheiten selten. Die fischreiche Nahrung hält die Herzen und Blutgefäße der Menschen fit. Omega-3-Fettsäuren sind jedoch nicht nur in Fisch zu finden. Auch einige pflanzliche Öle sind ein wahrer Schatz an wertvollen Fettsäuren.


Die besten Quellen für Omega-Fettsäuren
In hohen Anteilen: Perilla-Öl, Leinöl
In geringeren Anteilen: Raps-, Soja-, Walnussöl
In Seefischen wie Makrele, Lachs, Sardine, Thunfisch, Hering
Pflanzliches Omega-3 hat einige Vorteile: Es riecht und schmeckt nicht nach Fisch und ist in der Regel sehr gut verträglich. Es empfiehlt sich, die lebenswichtigen
Omega-3-Fettsäuren täglich mit der Nahrung aufzunehmen oder in Kapselform als Nahrungsmittelergänzung aus der Apotheke.

 Sesam-Thunfisch mit Rucolasalat und rosa Grapefruit


Zutaten
1 ½ Bund Rucolasalat
½ Eisbergsalat
1 ½ rosa Grapefruits
Salz, Pfeffer
6 TL Olivenöl
80 g Parmesan (gerieben)
200 g Joghurt
1 Frühlingszwiebel,
1 TL Wasabi (oder 1 EL Meerrettich)
1 Schachtel Rotkohlkresse/Shisokresse
250 g Thunfischfilet
1 Ei
½ TL Piment (gemahlen)
1 Msp. Chiliflocken
1 TL Orangenkonfitüre
1 TL Sojasoße
50 g Sesam
40 ml Öl
Ausstechform Ø 6-7 cm in Kreis- oder Herzform
Siliconmatte oder Backpapier

 

Zubereitung:
1. Salat vorbereiten und Grapefruits mit einem scharfen Messer so schälen, dass dabei auch die weiße Haut entfernt wird; die einzelnen Segmente mit je zwei Schnitten herauslösen. Den austretenden Fruchtsaft auffangen.
2. 2 EL Grapefruitsaft mit Salz und Pfeffer würzen, mit der Hälfte des Olivenöls verrühren und beiseite stellen. Backofen auf 250 °C vorheizen.
3. Mit Hilfe der Ausstechform 12 dünne Parmesankreise oder -herzen auf ein mit Siliconmatte oder Backpapier ausgelegtes Blech streuen. Käse in der Form leicht andrücken, danach die Form entfernen.
4. Im Ofen ca. 5 Minuten hellgolden überbacken und danach abkühlen lassen.
5. Joghurt, Wasabi, restliches Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
6. Frühlingszwiebeln fein schneiden, unter den Dip rühren.
7. Thunfisch in 3 cm große Würfel schneiden.
8. Ei, Piment, Chiliflocken, Konfitüre und Sojasoße verrühren, Fischwürfel darin wenden und im Sesam wälzen.
9. Danach in einer großen Pfanne im heißen Öl bei größter Hitze 2-3 Minuten von allen Seiten braten.

10. Salat und Grapefruitfilets mit der Vinaigrette mischen und mit Thunfisch, Parmesanchips und Joghurtdip anrichten. Mit Kresse bestreuen.











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