Einfache isometrische Übungen tragen dazu bei, dass der Körper Muskulatur aufbaut und sich das Wohlbefinden steigert. Wir geben Ihnen Tipps von Fitnesstrainern und Präventivmedizinern.

Isometrische Übungen beruhen auf dem Prinzip der An- und Entspannung: Dabei drückt oder zieht man kurzfristig mit aller verfügbaren Kraft gegen einen Widerstand. Die betroffenen Muskel- partien werden aktiviert und besser durchblutet. Ermüdungszustände nehmen ab, die Leistungsfähigkeit nimmt zu. Doch es gilt: Einmal ist keinmal. Positive Effekte spürt nur, wer die Übungen in seinen Alltag einzubauen lernt. Ein Vorteil ist, dass Sie isometrische Übungen überall ausführen können: am Schreibtisch, beim Warten an der roten Ampel oder abends auf dem Sofa.

Weniger Verspannungen, mehr Muskeln

 
• Alle Übungen 10–15 Sekunden halten, dann lösen und entspannen.
• Beim Anspannen einatmen, beim Entspannen wieder ausatmen.
• Jede Übung 3 Mal hintereinander morgens und abends ausführen.
• Achten Sie darauf, keine hastigen Bewegungen zu machen, sondern sanften, aber kraftvollen Druck ausüben.

Einige Übungen:

• Für die Brustmuskeln: Handballen vor der Brust kräftig gegeneinander drücken. Die Unterarme sind dabei waagerecht. Wieder lösen, entspannen.
• Für den Po: Im Stehen sooft es geht die Pobacken zusammenkneifen. Das strafft.
• Für den unteren Rücken: Auf den Bauch legen, einen Fuß zehn Zentimeter anheben. Bein gestreckt halten. Halten, dann entspannen. Beide Seiten trainieren.
• Für den oberen Rücken: In Bauchlage eine Hand an die Stirn legen, den anderen Arm ausstrecken, halten. Entspannen. Seite wechseln.
• Für die vorderen Halsmuskeln: Hände verschränken, auf die Stirn pressen, Kopf leicht nach vorn neigen, gegen die Handinnenflächen drücken. Halten, dann lösen.
• Für die seitlichen Nackenmuskeln: Kopf nach links drehen, rechte Hand an die rechte Schläfe legen. Den Kopf leicht gegen die Hand drücken, dann wieder langsam nach vorne drehen. Auf der anderen Seite wiederholen.

 

Gegrillter Pfirsich mit Ricotta und Honig

Zutaten:
200 g Mandelblättchen
6 EL Honig
4 Pfirsiche
1/2 unbehandelte Zitrone
250 g Ricotta
2 EL Zucker



Zubereitung:
Die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten und in eine kleine Schüssel füllen, 4 EL vom Honig hinzufügen und gut mischen. Die Pfirsiche waschen, halbieren, entsteinen und mit den Schnittflächen nach unten auf den Grill legen. Die Zitrone waschen, trocken reiben und die Schale abreiben. Die Zitrone auspressen. Ricotta mit Zucker, Zitronensaft und -schale glatt rühren, die Hälfte in 4 Schälchen verteilen. Die Pfirsichhälften mit dem restlichen Honig (einstreichen) und auf die Creme legen, Schnittflächen nach oben, die zwei Hälften aufeinandergesetzt. Die restliche Ricottacreme darauf verteilen. Mit den Honigmandeln garnieren und lauwarm servieren.